نصيحة الأكل الصحي
الفيتامينات الأساسية هي التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بنفسها. يجب أن نحصل على هذه الفيتامينات من الأطعمة!
- ابتدائي
- تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية – لأنها تعمل معًا وتؤدي مئات الأدوار في الجسم! فيتامين ب مهم لصحتك العامة لأنه يساعد جسمك على إنتاج الطاقة! إذا كنت تشعر بالتعب والخمول ، فجرب بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب لتعزيز الطاقة الصحية.
- يمنح فيتامين ب أجسامنا الطاقة عن طريق تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.
- كم نحتاج؟ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والحبوب ، فمن المحتمل أن تحصل على معظم فيتامينات ب التي يحتاجها جسمك.
- المدرسة المتوسطة
- تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية – لأنها تعمل معًا وتؤدي مئات الأدوار في الجسم! فيتامين ب مهم لصحتك العامة لأنه يساعد جسمك على إنتاج الطاقة! إذا كنت تشعر بالتعب والخمول ، فجرب بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب لتعزيز الطاقة الصحية.
- تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة الجيدة والرفاهية. باعتبارها اللبنات الأساسية لجسم صحي ، فإن فيتامينات ب لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة ، ووظيفة الدماغ ، والتمثيل الغذائي للخلايا.
- لماذا نحتاجه؟ يساعد كل نوع من أنواع فيتامين ب السبعة ويعمل معًا بطرق مختلفة:
- يساعد فيتامين ب ١ (الثيامين) وفيتامين ب ٢ (الريبوفلافين) في إنتاج الطاقة والأنزيمات التي تؤثر على القلب والأعصاب والعضلات.
- يساعد فيتامين ب ٣ ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، على إنتاج الطاقة التي تحتاجها خلايانا للحفاظ على صحة الجلد ، والهضم ، ووظيفة الجهاز العصبي.
- تعتبر الفيتامينات ب ٥ و ب ١٢، المسماة حمض البانتوثنيك و الكوبالامين ، ضرورية للنمو والتطور الطبيعي. كما يساعد فيتامين ب ١٢ الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات وفيتامينات ب الأخرى ، ويدعم الجهاز العصبي ، ويساعد على إنتاج خلايا الدم.
- يدعم فيتامين ب ٦ (البيريدوكسين) الجهاز العصبي والجهاز المناعي ويبني خلايا الدم. كما أنه يعمل مع فيتامينات أخرى لتفكيك البروتين.
- يساعد فيتامين ب ٧ ، الذي يُطلق عليه غالبًا البيوتين ، في تكسير البروتينات والكربوهيدرات ويساعد على إنتاج هرمون الجسم.
- يساعد فيتامين ب ٩ ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك – أو حمض الفوليك عند وجوده في الطعام – في إنتاج خلايا الدم ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صنع الحمض النووي والحفاظ عليه. وهذا يجعله فيتامينًا حيويًا بشكل خاص أثناء الحمل مع نمو الجنين.
- كم نحتاج؟ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والحبوب ، فمن المحتمل أن تحصل على معظم فيتامينات ب التي يحتاجها جسمك.
انظر إلى الوصفات أدناه
جرب هذه الوصفات الغنية بفيتامين ب!
وصفات صحية
- ألواح مربى التوت (تكفي ٢٤)
- مكونات
- رذاذ زيت الطهي
- ٢ كوب دقيق قمح
- ١/٢ كوب جرثومة القمح
- ١/٢ كوب سكر
- ملح ١/٢ ملعقة صغيرة
- ٢ عود زبدة ، مقطّعة إلى ١٦ قطعة ثمّ طرية
- ١/٢ كوب شوفان
- ١/٢ كوب قطع جوز
- ١/٤ كوب سكر بني فاتح
- ٢ ملاعق طعام من بذور الكتان المطحون
- ٣/٤ كوب مربى توت خالي من السكر
- ٣/٤ كوب من توت العليق الطازج
- ١ ملعقة كبيرة عصير ليمون
- الإعداد
- سخن الفرن مسبقًا إلى ٣٧٥ درجة فهرنهايت.تبطين مقلاة مقاس ٩ x ١٣ بوصة بورق معدني عن طريق نشر ورقتين من ورق الألمنيوم عموديًا على بعضهما البعض فوق المقلاة ، مع تعليق ورق معدني إضافي على الحواف. دهن ورق القصدير برذاذ الطبخ.
- اخفق الدقيق مع القمح والسكر والملح في وعاء كبير. اخفق ١٤ ملعقة كبيرة من الزبدة بالخلاط الكهربائي على نار هادئة حتى يبدو المزيج مثل الرمل الرطب ، لمدة ١١/٤ دقيقة. احتفظ بنصف كوب من المزيج للتزيين وضع الباقي في المقلاة. استخدم قاع كوب القياس للضغط عليه في طبقة متساوية. تُخبز القشرة حتى تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني ، حوالي ١٤-١٨ دقيقة.
- اخلط خليط الدقيق المحفوظ مع الشوفان والمكسرات والسكر البني وبذور الكتان. أضف الزبدة المتبقية واقرص المزيج بأصابعك في كتل صغيرة.
- في وعاء منفصل ، اهرس التوت والمربى وعصير الليمون معًا برفق.
- يُوزّع مزيج التوت فوق القشرة الساخنة ويُرش البقسماط على الوجه.
- اخبز حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا ، حوالي ٢٢-٢٥ دقيقة.
- دع القضبان تبرد تمامًا في المقلاة. قم بإزالة القضبان من المقلاة عن طريق رفع حواف رقائق الألومنيوم. مقطعة إلى ٢٤ مربع.
- مكونات
- سمك السلمون المشوي
- مكونات
- ٢ رطل من سمك السلمون منزوع العظم
- ٥ أغصان إكليل الجبل الطازجة أو الأعشاب الطازجة من اختيارك
- ٢ حبة ليمون صغيرة مقسمة بالإضافة إلى إضافات للتقديم حسب الرغبة
- ٢ ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة ملح
- ١/٤ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- ٤ فصوص ثوم مقشرة ومفرومة خشنة
- أعشاب طازجة إضافية مفرومة مثل الريحان أو الزعتر أو البقدونس أو الشبت أو البصل الأخضر (اختياري)
- الإعداد
- أخرج السلمون من الثلاجة واتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة ١٠ دقائق أثناء تحضير المكونات الأخرى. سخن الفرن إلى ٣٧٥ درجة فهرنهايت. ضع صينية كبيرة مطوية بقطعة كبيرة من رقائق الألومنيوم.
- قم بتغطية ورق الألومنيوم برذاذ الخبز ، ثم رتب قطعتين من إكليل الجبل في المنتصف. قطّع حبة ليمون إلى شرائح رفيعة ورتبّ نصف الشرائح في المنتصف مع إكليل الجبل. ضع السلمون في الأعلى.
- رش السلمون بزيت الزيتون ويرش الملح والفلفل. افرك حتى تتغطى ثم انثر فصوص الثوم فوقها. ضع باقي شرائح إكليل الجبل والليمون فوق السلمون. اعصر ثمرة ليمونة ثانية ثم اسكب العصير فوقها.
- اطوِ جوانب رقائق الألومنيوم لأعلى وفوق السلمون حتى يتم غلقه تمامًا. إذا كانت قطعة القصدير الخاصة بك ليست كبيرة بما يكفي ، ضع قطعة ثانية في الأعلى وقم بطي الحواف لأسفل بحيث تشكل حزمة مختومة. اترك مساحة صغيرة داخل الرقاقة لتدوير الهواء.
- اخبز السلمون لمدة ١٥-٢٠ دقيقة ، حتى ينضج السلمون بالكامل تقريبًا في الجزء السميك. يختلف وقت الطهي بناءً على سمك السلمون الخاص بك. إذا كان جانبك أرق (بسمك ١” تقريبًا) ، تحقق قبل عدة دقائق للتأكد من أن سمك السلمون لا ينضج أكثر من اللازم. إذا كانت قطعتك سميكة جدًا (١-١/٢ ” أو أكثر) ، فقد تحتاج إلى وقت أطول.
- أخرج السلمون من الفرن وافتح ورق القصدير بحذر بحيث يكون الجزء العلوي من السمك مكشوفًا تمامًا (احذر من البخار الساخن). قم بتغيير إعداد الفرن إلى الشواء ، ثم أعد السمك إلى الفرن واتركه على النار لمدة ٣ دقائق ، حتى يصبح الجزء العلوي من السلمون والثوم ذهبيًا قليلاً وينضج السمك تمامًا. راقب السلمون عن كثب وهو يشوي للتأكد من عدم الإفراط في طهيه وعدم احتراق الثوم. أخرج السلمون من الفرن. إذا كان لا يزال يبدو أقل من اللازم ، يمكنك لف الرقاقة مرة أخرى فوقها وتركها ترتاح لبضع دقائق.
- لا تدعه يجلس طويلاً – يمكن أن يتقدم السلمون من “لم ينضج” إلى “منتهي” بسرعة كبيرة. بمجرد أن يتقشر بسهولة باستخدام شوكة ، يصبح جاهزًا.
- للتقديم ، قطع السلمون إلى أجزاء. رش المزيد من الأعشاب الطازجة أو ضع عليها القليل من عصير الليمون حسب الرغبة.
- مكونات
